Picadillo de vainica, zanahoria, zucchini y lentejas
Rinde: 4 porciones medianas · Tiempo total: 25 minutos · Dificultad: Fácil · Apto para: dieta vegetariana / plant-based
Este picadillo de lentejas es la opción ideal cuando ocupás una comida completa, nutritiva y lista en poco tiempo. Con 11 gramos de proteína por porción y alto contenido de fibra, te mantenés satisfecho por horas. Además, es una excelente forma de integrar más legumbres en tu dieta diaria.
Tips de conservación y meal prep:
Este picadillo es perfecto para meal prep. Se conserva hasta 4 días en refrigeración en un recipiente hermético, o podés congelarlo en porciones individuales hasta por 1 mes. Ideal para tener comida lista cuando ocupás algo rápido y nutritivo.
Servir y acompañar:
Serví este picadillo con arroz blanco o integral para un almuerzo completo al estilo tico. También funciona perfecto en burritos, tacos, como relleno de empanadas o simplemente solo con tortillas. Agregá cilantro fresco picado al servir para un toque de frescura extra.
Ingredientes
2 tazas de vainicas (ejotes, judías verdes) picadas en cuadritos (~200 g)
2 tazas de zanahoria picada en cuadritos (~200 g)
1 zucchini (calabacín) mediano picado en cuadritos (~200 g)
1 ½ tazas de lentejas cocinadas (~250 g)
1 cebolla mediana, picada
2 dientes de ajo finamente picados
½ chile dulce o pimiento rojo picado
2 cucharadas de aceite vegetal o de oliva
½ cucharadita de comino molido
½ cucharadita de orégano seco
Sal y pimienta al gusto
½ taza de agua o caldo vegetal (ajuste según la textura deseada)
Opcional: cilantro fresco picado para decorar
Preparación
1. Prepare el sofrito base
En una sartén grande, caliente las 2 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio. Agregue 1 cebolla picada y los 2 dientes de ajo picado, y sofría durante 2 a 3 minutos, hasta que la cebolla esté transparente y ligeramente dorada.
2. Incorpore los vegetales
Agregue las 2 tazas de zanahoria, las 2 tazas de vainicas, el zuchinni picado y 1 taza de caldo de vegetales. Cocine durante unos 15 minutos, removiendo ocasionalmente hasta que las verduras estén blandas.
3. Añada las lentejas y sazone
Incorpore 1 y 1/2 tazas de lentejas cocinadas, 1/2 cdta de comino, 1/2 cdta de orégano, sal y pimienta al gusto. Si observa que la mezcla está seca, agregue un poco más de agua o caldo vegetal. Cocine a fuego medio-bajo durante 5 a 7 minutos, removiendo de vez en cuando, para que los sabores se integren completamente.
4. Finalice y sirva
Ajuste los condimentos según su gusto. Sirva caliente y, si lo desea, decore con culantro fresco picado.
Conservación
Si no lo consume inmediatamente, guardar en un recipiente hermético en refrigeración. Consumir en un máximo de 4 días.
Se puede congelar en porciones pequeñas y descongelar la porción que se va a consumir. Tiempo en congelación: 1 mes.
Valor nutricional estimado (por porción)
Calorías: 242 kcal
Proteínas: 11 g
Grasas: 7.6 g
Carbohidratos: 33.1 g
Beneficios nutricionales
La proteína proviene principalmente de las lentejas, complementada con vegetales.
La grasa es saludable, aportada por el aceite de oliva.
La fibra total es alta, lo que ayuda a la saciedad y la salud digestiva.
La receta es baja en sodio, siempre que la sal se agregue moderadamente.
Bajo índice glicémico: excelente para control de glucosa y alimentación equilibrada.
